En resumen
- La postura recomendada para dormir embarazada es de lado, sobre todo a partir de la semana 28.
- Dormirse boca arriba en el tercer trimestre se asocia a un mayor riesgo de muerte fetal; si te despiertas así, simplemente gírate.
- Cualquier lado vale: el izquierdo es el clásico, pero lo importante es no quedarte dormida boca arriba.
- En el primer trimestre puedes dormir como estés cómoda, también boca abajo.
- Una almohada entre las rodillas y otra bajo la barriga alivian la espalda y las caderas.
En este artículo
La mejor postura para dormir embarazada es de lado, con las rodillas algo dobladas y una almohada entre ellas. Es especialmente importante a partir de la semana 28: los estudios relacionan quedarse dormida boca arriba en el tercer trimestre con un mayor riesgo de muerte fetal, por lo que la recomendación es acostarse de lado tanto por la noche como en la siesta. Vale cualquier lado, aunque muchas matronas aconsejan el izquierdo. Si te despiertas boca arriba, no te asustes: date la vuelta y sigue durmiendo.
¿Cuál es la mejor postura para dormir embarazada?
La mejor postura para dormir embarazada es de lado, sobre el izquierdo o el derecho, porque mantiene un buen flujo de sangre hacia el útero y el bebé.
¿Lado izquierdo o derecho?
El lado izquierdo es la recomendación clásica porque libera la vena cava, la gran vena que devuelve la sangre al corazón, y mejora la circulación. Sin embargo, la evidencia actual pone el foco en no dormirse boca arriba más que en elegir lado. Si estás más cómoda sobre el derecho, también es una buena postura. Cambiar de lado durante la noche es normal y ayuda a que no se carguen las caderas.
Por qué no boca arriba en el tercer trimestre
Al final del embarazo, el útero pesa mucho. Tumbada boca arriba, comprime los grandes vasos sanguíneos que pasan por detrás y puede reducir la sangre y el oxígeno que llegan al bebé. Algunas mujeres notan además mareo, náuseas o falta de aire en esa postura. Por eso se aconseja acostarse de lado desde la semana 28, también cuando te echas la siesta.
La postura para dormir según el trimestre
En el primer trimestre puedes dormir como te resulte cómodo; desde el segundo conviene acostumbrarse a dormir de lado y, desde la semana 28, acostarse siempre así.
| Etapa | Postura | Consejo |
|---|---|---|
| Primer trimestre (hasta la semana 13) | La que te resulte cómoda, también boca abajo | Si el pecho está sensible, prueba de lado |
| Segundo trimestre (14 a 27) | De lado, para ir cogiendo la costumbre | Empieza a usar una almohada entre las rodillas |
| Tercer trimestre (28 al parto) | De lado, siempre al acostarte | Una almohada a la espalda te impide girarte boca arriba |
Si no tienes claro en qué semana estás, consulta la tabla de semanas de embarazo por meses.
Cómo colocar las almohadas
- Entre las rodillas: alinea la cadera y descarga la zona lumbar.
- Bajo la barriga: una almohada fina o una toalla doblada sujeta el peso.
- Detrás de la espalda: evita que ruedes boca arriba mientras duermes.
- Almohada de embarazo en forma de C o de U: hace las tres cosas a la vez y luego sirve como cojín de lactancia.
Cómo dormir mejor con la barriga
Para dormir mejor en el embarazo ayuda combinar la postura de lado con soluciones para las molestias que más despiertan: acidez, calambres, dolor de espalda y ganas de orinar.
Las molestias que más quitan el sueño
- Acidez: cena ligero dos o tres horas antes de acostarte y eleva un poco la cabecera.
- Calambres en las piernas: estira los gemelos antes de dormir y, si aparece uno, flexiona el pie hacia ti.
- Dolor de espalda y caderas: colchón firme, almohada entre las rodillas y cambios de lado.
- Ganas de orinar: bebe bien durante el día y algo menos en la última hora.
Si roncas mucho, notas pausas al respirar, las piernas inquietas no te dejan dormir o el insomnio te agota, coméntalo en tu próxima consulta. La tripa que se endurece de noche también es habitual: te lo explicamos en barriga dura en el embarazo.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué semana no se puede dormir boca arriba?
Se recomienda acostarse de lado a partir de la semana 28, que es cuando dormirse boca arriba se asocia a más riesgo para el bebé. Antes puedes dormir como estés cómoda.
¿Es malo dormir del lado derecho en el embarazo?
No. El lado izquierdo es la recomendación clásica, pero dormir sobre el derecho también es seguro. Lo que hay que evitar en el tercer trimestre es quedarse dormida boca arriba.
¿Qué hago si me despierto boca arriba?
Nada grave: date la vuelta y sigue durmiendo de lado. Una almohada detrás de la espalda ayuda a que no vuelvas a girarte.
¿Puedo dormir boca abajo embarazada?
En el primer trimestre sí, si te resulta cómodo. A medida que crece la barriga deja de serlo y conviene pasar a dormir de lado.
¿Merece la pena comprar una almohada de embarazo?
No es imprescindible, porque se puede conseguir lo mismo con dos o tres almohadas normales. Pero a muchas mujeres les resulta más cómoda y después se puede usar como cojín de lactancia.
Fuentes consultadas
- Reducing the risk of stillbirth: going to sleep on your side (NHS, sistema público de salud del Reino Unido)
- Back pain in pregnancy (NHS)
- Recomendaciones de la OMS sobre atención prenatal para una experiencia positiva del embarazo (OMS, 2016)
- Guía de Práctica Clínica de Atención en el Embarazo y Puerperio (Ministerio de Sanidad)
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con el pediatra, la matrona o el ginecólogo.
